トレーニング

40代でも自己ベストを更新し続ける1週間のトレーニングスケジュール

1週間のトレーニングメニュー

2020年4月からほぼ毎日休むことなく走り続けています。

キプチョゲ選手がどのような練習をしているかが気になって調べてみたところ、休足日を設けることなく走り続けているというのをみて、自分も取り入れてみようと思ったのがきっかけでした。

素晴らしい選手の真似をしてみて、自分にあっていれば続けていくというやり方を取り入れています。

1年続けているということは自分にはあっているのではと思っています。

また、キプチョゲ選手のトレーニングではファルトレクを取り入れているということだったので、ファルトレクも週1回取り入れるようにしてみました。

結果的に今は以下のようなメニューで練習を実施しています。

曜日内容
60分-90分Jog
60分-90分Jog 間にファルトレク(1分×10本)火曜か金曜に実施
インターバル (スピード系のメニュー)
60分-90分Jog
60分-90分Jog 間にファルトレク(1分×10本)火曜か金曜に実施
ペース走 or ビルドアップ
90分-120分Jog

ポイント練の回数

僕には週2回があっていると思います。

週3回やろうとしたこともありましたが、さすがに疲労がたまりすぎてきちんとメニューをこなせなかったり、
満足のいく走りができなかったりすることが多く、すぐにやめました。

きっちりと決めた週2回のポイント練のときにやり切るということが大切ですし、自信にもつながると思っています。

週2回のポイント練習ということでポイント練習の間は2日〜3日あけるようにしています。

ポイント練習の間はファルトレクを実施

ポイント練を2回にして、ファルトレクを1回取り入れることでジョグばかりでつなぐより刺激は入って良いです。

ファルトレクは1分スピードをあげて走り、1分ゆっくりつなぐというのを10本実施します。

ヒラケン
ファルトレクについても、2020年4月より取り入れているもので、効果があったと感じています。

スピードをあげるときも走る距離は全く気にせず、疲れているなと思った時はペースを落として、調子良く走れる時はいけるペースで走るようにしています。

インターバルとかと違って距離に縛られていないので気楽にできますし、自由な感じが走ることの楽しさにも気づかせてくれます。

できればアスファルトやトラックでやるのではなく、芝生の上や不整地でできると足への負担も小さいです。

走った距離を意識せずにリラックスして取り入れることができます。

 

補強トレーニングメニュー

走る以外での2020年からの変化は補強トレーニングを取り入れたということです。

練習頻度、練習メニュー、補強トレーニングの導入と一気に変革したので、どれが一番効果があったのかぼやけてしまいますが、

実際にやってみて思うのは、どの変革も必要だったということです。

補強トレーニングに関していうと、2020年以前も腹筋○回、背筋○回、腕立て伏せ○回という形でやっていました。

ただ漫然とやっているだけだったので、本来の効果を感じることができませんでした。

曜日内容
体幹トレーニング(4分)
腹筋(4分-7分)
背筋(4分-7分)
体幹トレーニング(4分)
腹筋(4分-7分)
背筋(4分-7分)
休み

体幹トレーニングやその他補強トレーニングについては、なるべく正しく実施しないと効果が最大限発揮できないと考え、

Youtubeであがっている動画を解説もみながら実施することにしました。

ヒラケン
Youtubeだとどこを意識してやるべきか、このトレーニングの意味はなんなのか?も教えてくれます。

体幹トレーニング、腹筋、背筋を上記スケジュールで実施しています。

ランニング終了後にやるようにしています。

実際どれくらい体幹が強くなったか、それはよくわからないですが、レース後半でも腰が落ちることは以前よりは少なくなってきていると感じています。

ヒラケン
体幹トレーニングを1年間ほど続けてのフォームです。トレーニング前の動画がないのでわかりづらいですが、感覚的に前よりもしっかりと腰の位置を保てていると思います。



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    • この記事を書いた人

    ヒラケン

    平野賢(ひらのけん)
    1980年4月8日生まれ
    メンバー5000名超のランニングサークルWindRun代表
    40代でスマートシューズ開発のスタートアップに転職/2,000名規模の駅伝大会主催 / JogNote取締役 /40代で各種目自己ベストを更新。自己ベスト更新に至るまでの練習内容や考察をブログに残しています。

    ■自己ベスト
    1500m:4'13"(41歳)
    3000m:8'58"(41歳)
    5000m:15'28"(40歳)
    ハーフ:1:12:03(39歳)
    フル:2:34:06(39歳)

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