トレーニング

5000m 16分切り(15分台)のためのトレーニングで効果を感じたもの

大学生の頃、5000mを16分04秒で走ったことがありました。

確か夏の記録会でナイターで行われたように記憶しています。

当時はもう少しで15分台。大学生のうちに15分台達成できるかも・・・

と考えていましたが、結局以降タイムを伸ばすことはできず、

おそらく一生15分台で走ることはないだろうと諦めていました。

 

時は流れ、39歳。

特別練習を変えたということはなかったのですが、6月に16分07秒で走ることができ、

これは15分台いけるかもというところまで来ていました。

そして、忘れもしない9月末の秋季陸上。

人生初の15分台を達成します。

記録は

15分59秒39!!

ヒラケン
本当にギリギリでした笑

 

この時の達成感は一生忘れることはないと思います。

本当に嬉しかった。

 

そして、年齢に関係なく、記録は伸ばすことができるんだと自信につながりました。

この1年後、さらに記録を伸ばし、5000mを15分28秒で走りました。

5000mを1年で30秒更新した練習の振り返り【ペース走】2020年5月〜2021年4月

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16分の壁を超えてから一気に飛躍したと感じています。

ランニングでタイムを伸ばすことを目的にしているランナーならきっと5000m16分切りというのは本当に大きな壁であり、

達成したい目標であると思います。

 

大きく練習内容をそれまで変えたということではなかったのですが、

練習を振り返ってみて、効果があったものをまとめておきたいと思います。

何か参考になれば幸いです!

 

インターバル

ヒラケン
言わずと知れたトレーニングの王道です。

1000m×5

設定は3分10秒。つなぎは200mジョグを70秒以内。

つなぎ200mをジョグでつなぐのが難しければ、以下2パターンあり、僕はどちらもやっていました。

  • ジョグせずその場でとまり70秒後にスタートする

10000m日本記録保持者の新谷仁美選手はジョグせずパターンでやっているときいたことがあります。

以前トラックでインターバルをやっていた学生も同じやり方でした。

それをみて、僕も何度かやってみましたが、負荷的にはジョグでつなぐのと大差ないかなという感覚でした。

ただ、その後twitterとかで他のランナーの投稿をみていたりすると、つなぎはゆっくりでも良いのでジョギングするのがよさそうです。

以下参考にした内容が下記です。

陸上競技の理論と実践より

有酸素能力向上を目的としたインターバルトレーニングにおいて、リカバリー時間を30秒以上に設定する場合、アクティブリカバリーを用いた方が良いかもしれないと言われています。

これは、リカバリー中にも酸素摂取量が増え、代謝物を速く除去できること、次の運動開始時の酸素摂取効率を高めることができるためです。

  •  200mではなく150m等ショートカットする

僕の場合、このパターンでやるケースが多かったです。本当は200mを70秒で走るくらいのスピードでやるのが良いのだとは思いますが、つなぎについては時間を意識してやるようにしました。

 

1000m×5は特に取り組みやすいトレーニングではありますが、賛否両論あるようです。

僕が参考にしている方のご意見だと、

1000m×5を走るための技術というのがあり、それを向上させたとしても5000mのタイム向上には直接的につながりにくいとのことです。

管理人ごせんは1000m×5をどう考えているか

 

上記をみてみるとしっかりとレストをとるというのが効果的というイメージですね。

確かにダニエルズのランニングフォーミュラでも、インターバルのレストは疾走区間と同じ時間とると書かれています。

しっかりと呼吸を落ち着けて確実にこなすことが大切になってくるようです。

 

実際に僕は1000m×5、つなぎ70秒以内でぎりぎりクリアできていません笑

4本目に3分11秒かかっており、つなぎも72秒となっておりました。

3分10秒以内で走れないと15分台が出せないということではなく、3分10秒程度のペースをどれほど余裕をもってできるか

が大切だと感じています。

2000m×3 

設定は1000m3分15秒。つまり2000m6分30秒。つなぎは400mです。

つなぎの400mはあまりタイムを意識せずゆっくりとジョギングします。

僕の場合、大体2分30秒~45秒程度でやっていました。

2000mのインターバルってかなり敷居が高いですよね笑

僕もやることを何度となく躊躇してしまいます。。。

ただ、1000mと違って勢いで乗り切るのは難しいですし、ペースも意識しないといけないので、

1000m×5よりは良いのではと個人的に感じています。

結局、本番では5000mを続けて走らないといけないわけですし、ロングインターバルはぜひ取り入れてもらいたい内容です。

 

とはいえ、これまで1000mのインターバルがメインだった人がいきなり2000mはきついと思うので、

1500m~1600mで一度挑戦してみても良いのではと考えています。

1500m×3 もしくは 1600m×3 です。

この時も設定タイムは3分15秒/kmで良いと思います。

つなぎは400m、タイムはそれほど意識せずゆっくりジョギングするというものです。

 

閾値走

3分25秒/kmのペースで6000m

ヒラケン
実は、5000mを15分台で走ったときには閾値走は全くといっていいほどやっていませんでした笑

なので、本当におすすめかと言われると微妙なのですが、5000mを15分30秒きる時には月1回程度取り入れていて、

効果があると感じたので、16分切りを目指すときにも取り入れておけばよかったんだろうなとは感じています。

5000m15分台を目指すのであれば、3分25秒/kmでこなせると良いかなと感じています。

僕がちょうど6kmの大会に出た時には3分24秒/kmのペースで走っており、閾値走としてはタイムクリアできていたので、

基準になるかなと感じています。


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  • この記事を書いた人

ヒラケン

平野賢(ひらのけん)
1980年4月8日生まれ
メンバー5000名超のランニングサークルWindRun代表
40代でスマートシューズ開発のスタートアップに転職/2,000名規模の駅伝大会主催 / JogNote取締役 /40代で各種目自己ベストを更新。自己ベスト更新に至るまでの練習内容や考察をブログに残しています。

■自己ベスト
1500m:4'13"(41歳)
3000m:8'58"(41歳)
5000m:15'28"(40歳)
ハーフ:1:11:25(41歳)
フル:2:34:06(39歳)

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