トレーニング

5000m 16分切り(15分台)のためのトレーニングで効果を感じたもの

ビルドアップ

10000m(3分40秒から2000mごとに5秒あげ、ラスト3分20秒)

ビルドアップは本当にきつい練習で、できればやりたくないです笑

苦しい時にペースをあげていくというのが本当にきついですよね。

1000mごとに5秒ずつあげていくというやり方もありますが、心休まる感じがなく

結果的にこなせないということも多かったので、僕は2000mごとにあげていくやり方をメインにしていました。

ビルドアップは最後までこなしきれないとあまり意味がないと感じていて、

最後設定しているタイムで走りきることが一番大切です。

6000mや8000mできつくてやめてしまったという場合は、最初の1000mの設定タイムを5秒落として

やりきれるか試してみるのが良いと思います。

それでもやりきれない場合はさらに5秒落とす。

とにかく最後までやりきれるタイムをまずは見つけるが大切です。

余裕をもってこなせるようになってきたら最初の1000mの設定タイムを5秒あげていくのが良いと思います。

 

練習メニューの組み方

上記メニューを組み合わせて週に2回実施できるのが良いと思います。

僕の場合は、水曜日にインターバルトレーニング、土曜日にビルドアップという形でメニューを組んでいました。

ヒラケン
インターバルのみ、ビルドアップのみということではなく、どちらも組み合わせることが重要だと思います。

最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めるトレーニング、スピード持久力を高めるトレーニング

これらを組み合わせていく必要があります。

40代でも自己ベストを更新し続ける1週間のトレーニングスケジュール

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平日水曜日は比較的短時間でできるメニュー、週末は時間をかけても良いメニューという組み方です。

時間に余裕がないと、どうしても練習が雑になり(ウォーミングアップの時間を短くする等)結果的にベストパフォーマンスを出しきれず練習自体が中途半端になってしまいがちです。

仮に水曜日が仕事の都合でできなくても、木曜日にインターバル、日曜日にビルドアップと1日ずつずらしてやるのも良いかと思います。

ポイント練習の間はできれば2日はあけたいところです。

 

また、それ以外は基本的にジョギングが中心です。

当時ダニエルズのランニングフォーミュラに出会っていなかった僕は本当にジョギングはゆっくり6分~6分30秒/kmで走るくらいでした。

特にウィンドスプリントやファルトレクも行っていませんでした。

本当ならEasyペースを意識したランというのがより効果的だったのかもしれませんが、

正直16分を切るということにおいては、負荷の高い練習をきちんとこなすことができるというのが大切だと感じています。

月間の走行距離でいうと300km程度です。

ジョギングはペースをそれほど意識することなく土台を作ることさえできれば、16分切りにおいてはそれほどタイムを意識せずに

走るということでもいけると感じています。

※もちろんジョギングのペースも意識することでより早く15分台を狙えるということにつながってくるかもしれませんが。。。

僕の場合、それまでの16分30秒~40秒のタイムで走っていたのに一気にタイムが伸びたのは月間の走行距離が伸びたということが

一番大きな要因なのではと考えております。

やはり土台作りというのがすべての種目において大切になってくると思います。

 

 

  • この記事を書いた人

ヒラケン

平野賢(ひらのけん)
1980年4月8日生まれ
メンバー5000名超のランニングサークルWindRun代表
40代で各種目自己ベストを更新。自己ベスト更新に至るまでの練習内容や考察をブログに残しています。

■自己ベスト
1500m:4'13"(41歳)
3000m:8'58"(41歳)
5000m:15'28"(40歳)
ハーフ:1:11:25(41歳)
フル:2:34:06(39歳)

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