トレーニング

3000mのトレーニング【41歳で9分切り達成に効果を感じたもの】

ビルドアップ

8000m(3分40秒から1000mごとに5秒あげ、ラスト3分05秒)

この練習は5000mで15分30秒をきる時にもやっていたメニューですが、3000mでも効果があると感じています。

というかビルドアップは本当にきつい練習で、できればやりたくないです笑

でも、そういう練習こそ効果があると思います。

実は僕はこのペースではできたことがなくて、3分45秒からはじめて3分10秒まであげるというところまではクリアしました。

なので、上記ペースで6000mくらいまでしかいけない場合は、5秒落としてやってみることをおすすめします。

ビルドアップは1000mごとにペースをあげなければならないので、精神的に休むときがなく、一人でやるのはなかなか辛いトレーニングです。

近くに一緒にトレーニングをする仲間がいるのであれば、交代で引っ張るのがやりやすいです。

とはいえ、練習相手もいなくて一人でやるという方も多いと思うので、(僕も基本的に一人でやることが多いです)その時は残り2000mからが本当にきつくなるとわかったうえで、むしろラスト2000mからが本当のトレーニングだと言い聞かせてやるのが良いと思います。

ラスト2000mまでペースに余裕がないようであれば、最初に書いた通り、スタート時のペースを落としてとにかく8000mはやりきれるようにするのが良いと思います。

 

練習メニューの組み方

上記メニューを組み合わせて週に2回実施できるのが良いと思います。

僕の場合は、水曜日にインターバルトレーニング、土曜日に閾値走 or ビルドアップという形でメニューを組んでいました。

ヒラケン
インターバルのみ、閾値走 or ビルドアップのみということではなく、どちらも組み合わせることが重要だと思います。
40代でも自己ベストを更新し続ける1週間のトレーニングスケジュール

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平日水曜日は比較的短時間でできるメニュー、週末は時間をかけても良いメニューという組み方です。

時間に余裕がないと、どうしても練習が雑になり(ウォーミングアップの時間を短くする等)結果的にベストパフォーマンスを出しきれず練習自体が中途半端になってしまいがちです。

仮に水曜日が仕事の都合でできなくても、木曜日にインターバル、日曜日にビルドアップと1日ずつずらしてやるのも良いかと思います。

ポイント練習の間はできれば2日はあけたいところです。

他にも効果のありそうなメニューがありましたら、どんどん追記していきます!

  • この記事を書いた人

ヒラケン

平野賢(ひらのけん)
1980年4月8日生まれ
メンバー5000名超のランニングサークルWindRun代表
40代でスマートシューズ開発のスタートアップに転職/2,000名規模の駅伝大会主催 / JogNote取締役 /40代で各種目自己ベストを更新。自己ベスト更新に至るまでの練習内容や考察をブログに残しています。

■自己ベスト
1500m:4'13"(41歳)
3000m:8'58"(41歳)
5000m:15'28"(40歳)
ハーフ:1:12:03(39歳)
フル:2:34:06(39歳)

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