トレーニング

3000m 9分切り(8分台) 達成に効果を感じたトレーニング

インターバル

ヒラケン
言わずと知れたトレーニングの王道です。

1000m×3

設定は3分以内。つなぎは200mジョグを70秒以内。

つなぎ200mをジョグでつなぐのが難しければ、以下2パターンあり、僕はどちらもやっていました。

  • ジョグせずその場でとまり70秒後にスタートする

日本記録保持者の新谷仁美選手はジョグせずパターンでやっているときいたことがあります。

僕も何度かやってみましたが、負荷的にはジョグでつなぐのと大差ないかなという感覚でした。

ただ、その後twitterとかで他のランナーの投稿をみていたりすると、つなぎはゆっくりでも良いのでジョギングするのがよさそうです。

以下参考にした内容が下記です。

(参考)陸上競技の理論と実践

有酸素能力向上を目的としたインターバルトレーニングにおいて、リカバリー時間を30秒以上に設定する場合、アクティブリカバリーを用いた方が良いかもしれないと言われています。

これは、リカバリー中にも酸素摂取量が増え、代謝物を速く除去できること、次の運動開始時の酸素摂取効率を高めることができるためです。

  •  200mではなく150m等ショートカットする

僕の場合、このパターンでやるケースが多かったです。本当は200mを70秒で走るくらいのスピードでやるのが良いのだとは思いますが、つなぎについては時間を意識してやるようにしました。

とここまで書いておきながら、僕が3000m本番前にできたのは、3分ペースで、つなぎ75秒以内でした。。。

つまりクリアできていません。。。

500m×6 2セット

こちらも設定は1000m3分換算で1分30秒以内。つなぎは90秒です。セット間は4分とります。

個人的にこれは比較的余裕を持ってクリアすることができました。つなぎ90秒だとかなり余裕が出ますね。

なので、70秒程度でもよいかもしれません。

このトレーニングは2セット目からが本番です。1セットだけなら比較的余裕をもって終えることができると思いますが、トレーニングの効果としては薄いと思います。

2セット目の4本目あたりからかなりきつくなってくるので、5本目・6本目が本番3000mのラスト1000mという感覚で走ると良いと思います。

3000mではラスト1000mで大きく記録がかわってきます。

逆に言うと2000mまではある程度、我慢はできると思います。

 

閾値走

3分20秒/kmのペースで6000m

3分20秒のペースは余裕をもって走りたいペースです。

3000m9分の場合、閾値が3分22秒ですが、3分22秒のペースというのがつくりにくいので、

わかりやすく3分20秒でいくのがおすすめです。

僕は本番までに2回やりましたが、6000mだと少し距離が短く感じたので、7000mいけるのであれば8000mまでいってみても良いかと思います。

ラストペースをあげることはしなくて良いのであくまで設定した3分20秒で走り抜けることを意識すると良いと思います。



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  • この記事を書いた人

ヒラケン

平野賢(ひらのけん)
1980年4月8日生まれ
メンバー5000名超のランニングサークルWindRun代表
40代で各種目自己ベストを更新。自己ベスト更新に至るまでの練習内容や考察をブログに残しています。

■自己ベスト
1500m:4'13"(41歳)
3000m:8'58"(41歳)
5000m:15'28"(40歳)
ハーフ:1:11:25(41歳)
フル:2:34:06(39歳)

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