ビルドアップ
8000m（3分40秒から1000mごとに5秒あげ、ラスト3分05秒）
この練習は5000mで15分30秒をきる時にもやっていたメニューですが、3000mでも効果があると感じています。
というかビルドアップは本当にきつい練習で、できればやりたくないです笑
でも、そういう練習こそ効果があると思います。
実は僕はこのペースではできたことがなくて、3分45秒からはじめて3分10秒まであげるというところまではクリアしました。
なので、上記ペースで6000mくらいまでしかいけない場合は、5秒落としてやってみることをおすすめします。
ビルドアップは1000mごとにペースをあげなければならないので、精神的に休むときがなく、一人でやるのはなかなか辛いトレーニングです。
近くに一緒にトレーニングをする仲間がいるのであれば、交代で引っ張るのがやりやすいです。
とはいえ、練習相手もいなくて一人でやるという方も多いと思うので、（僕も基本的に一人でやることが多いです）その時は残り2000mからが本当にきつくなるとわかったうえで、むしろラスト2000mからが本当のトレーニングだと言い聞かせてやるのが良いと思います。
ラスト2000mまでペースに余裕がないようであれば、最初に書いた通り、スタート時のペースを落としてとにかく8000mはやりきれるようにするのが良いと思います。
練習メニューの組み方
上記メニューを組み合わせて週に2回実施できるのが良いと思います。
僕の場合は、水曜日にインターバルトレーニング、土曜日に閾値走 or ビルドアップという形でメニューを組んでいました。
[st-kaiwa1]インターバルのみ、閾値走 or ビルドアップのみということではなく、どちらも組み合わせることが重要だと思います。[/st-kaiwa1]
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平日水曜日は比較的短時間でできるメニュー、週末は時間をかけても良いメニューという組み方です。
時間に余裕がないと、どうしても練習が雑になり（ウォーミングアップの時間を短くする等）結果的にベストパフォーマンスを出しきれず練習自体が中途半端になってしまいがちです。
仮に水曜日が仕事の都合でできなくても、木曜日にインターバル、日曜日にビルドアップと1日ずつずらしてやるのも良いかと思います。
ポイント練習の間はできれば2日はあけたいところです。
他にも効果のありそうなメニューがありましたら、どんどん追記していきます！
