暑熱下の閾値走ペース設定と熱中症予防｜HAT神戸での3.2km×2＋200mインターバル

1. 今日の練習概要

• 日付：2025年8月2日（土）

• メニュー：（3.2km 閾値走＋2分休憩）×2本、（200mインターバル＋200mジョグ）×4本

• 場所：HAT神戸 周回コース

• 天候：気温約30℃、湿度66%、晴れ

• シューズ：ASICS メタスピードスカイParis

• 補給：スポーツドリンク（500ml）、事前冷却なし

• 総走行距離：約17km（アップ・ダウン含む）

2. 練習の目的と設定ペース

閾値走（3.2km×2本）

• 通常設定：3'20/km

• 暑熱下設定：3'30/km（10秒落とし）

• 狙い：夏場でもLT付近を維持しながら走る感覚の習得

200mインターバル（＋200mジョグ）

• 狙い：フォーム維持、脚筋負荷の強化、心肺刺激の再起動

• 設定：36秒前後

3. 実際の結果とラップ分析

（3.2km 閾値走＋2分休憩）×2本

（200mインターバル＋200mジョグ）×4本

4. 分析・気づき

✔︎ 良かった点

• 暑熱下でのペースダウン設定は適切

• 200mインターバルでは終盤でも40秒前後を維持

⚠︎ 改善点

• 事前に**体を冷やす「プレクーリング」**をしなかったため、心拍上昇が早かった

• 閾値走2本目は気温と湿度の影響で心肺の余裕がなくなった

• 寒気を感じたのは軽度熱中症の兆候か

5. 暑熱下でのポイント練習の工夫（今回の学び）

1. ペース設定は通常より5〜10秒/km落とす

2. 走る前に水を頭・首・手首にかけて冷やす（プレクーリング）

3. 1本ごとの休憩は日陰で水分補給

4. 高温多湿の日は**「こなす」より「無事に終える」ことを優先**

6. 今日の一言（note連動）

「夏は速く走るより、走り切る工夫を優先」

7. 次回に向けて

• 閾値走は気温25℃以下の朝か夕方に実施予定

• 暑熱期は距離を短くして本数を減らす代わりに質を保つ

• プレクーリングを必ず実施して再挑戦

8. 関連リンク・記録

• 👉 note｜ランログ #004「暑さとの闘い。3.2km閾値走と短距離インターバル」

• 👉 STRAVAアクティビティページ